Zehn Tipps, Die Ihnen Helfen, Schneller Einzuschlafen
Du hast morgen einen frühen Tag und weißt, dass du schlafen solltest – aber stattdessen liegst du nur da, hellwach, und siehst zu, wie die Minuten auf der Uhr vergehen. Es heißt Schlaflosigkeit, und die Ironie ist, je mehr Sie sich Sorgen um das Einschlafen machen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie dazu in der Lage sind. Es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um diesen Kreislauf zu stoppen. Wir besprechen, wie Sie Ihr Leben und Ihren Schlaf angenehmer gestalten können, damit Sie schneller einschlafen und besser schlafen können.
Änderungen Des Lebensstils
Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie sich müde fühlen. Sie werden keine acht Stunden Schlaf bekommen, wenn Sie das tun. Ins Bett zu gehen, während du noch hellwach bist, wird wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt haben. Dies führt zur nächsten Strategie.
Nehmen Sie sich vor dem Einschlafen etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Du könntest eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen, einen bequemen Schlafanzug anziehen und Kamillentee trinken. Oder etwas ganz anderes – solange es für Sie entspannend ist.
Sehen Sie sich etwas Langweiliges an. Fast alles, was Sie über die Verbesserung Ihres Schlafes lesen, empfiehlt, dass Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen vermeiden. Aber die Wahrheit ist, viele Leute tun es trotzdem. Sie möchten sich nicht langweilen, wenn Sie nachts fernsehen oder Ihren Laptop benutzen. Denken Sie an einen Dokumentarfilm von Ken Burns oder eine Episode von House Hunters. Es gibt keine Gruselfilme, Thriller oder 23-Uhr-Nachrichten. Wenn es wahrscheinlich ist, dass Ihr Puls rast, schalten Sie es aus. Napflix hat eine Website, die die besten YouTube-Videos anbietet (denken Sie an das Beschneiden von Bonsai-Bäumen, tropische Fische, die in einem Aquarium schwimmen).
Mach dich bereit für etwas Sex. Sex ist eine großartige Möglichkeit, um gut zu schlafen. Das liegt daran, dass Erregung und Orgasmus Ihren Körper mit Wohlfühlhormonen wie Oxytocin und Prolaktin überfluten, die Sie entspannt und schläfrig machen.
Versuche es mit Bauchatmung. Kontrolliertes, tiefes Atmen ist einfach eine Möglichkeit, Ihren Geist von Gedanken abzulenken, die Sie wach halten könnten. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihren Bauch zu legen und tief durch die Nase einzuatmen. Halten Sie es für ein paar Sekunden und atmen Sie dann durch den Mund aus. Atmen Sie so einige Minuten lang achtsam und versuchen Sie einfach, Ihre Aufmerksamkeit auf das Heben und Senken Ihres Bauches zu richten, während Sie ein- und ausatmen. Deine Gedanken können wandern, wenn du dich nur auf deine Atmung konzentrierst. Je öfter Sie diese Entspannungstechnik anwenden, desto einfacher und effektiver wird sie.
Änderungen Der Schlafumgebung
Drehen Sie Ihre Uhr um. Es ist schwieriger einzuschlafen, wenn die Minuten vergehen. Sie können Ihre Uhr entweder außer Reichweite platzieren oder in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Verwenden Sie einen Blaulichtfilter auf Ihrem Gerät. Das von Smartphones und Tablets ausgestrahlte blaue Licht kann ein starker Schlafstörer sein. Es reduziert die körpereigene Melaninproduktion und stört Ihren circadianen Rhythmus, was das Ein- und Durchschlafen erschwert. Viele Smartphones haben eine Nachtschichtfunktion, die die Farbe des Bildschirms von kühl (blau) zu warm (gelb) anpasst, wodurch es weniger wahrscheinlich wird, dass Sie über Ihre Schlafenszeit hinaus wach bleiben. Ebenso gibt es Apps, die Sie auf Ihrem Laptop oder Tablet ausführen können und die blaues Licht reduzieren. Einige beliebte sind f.lux und Twilight.
Stellen Sie den Thermostat ein. Es wird nicht einfach sein, einzuschlafen, wenn Ihnen nachts zu heiß oder zu kalt ist. Es gibt keine perfekte Temperatur, aber die meisten Menschen können bei 60-67 Grad in ihrem Schlafzimmer bequem schlafen. Wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen, sinkt Ihre Körpertemperatur, was Ihnen wiederum dabei hilft, einzuschlafen. Ein kühleres Schlafzimmer erleichtert dies. Kühlen Sie es jedoch nicht zu sehr ab – das Zittern im Bett ist nicht förderlich für einen guten Schlaf.
Trage Socken im Bett. Während eine kühlere Körperkerntemperatur Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu bekommen, können kalte Extremitäten (Hände und Füße) den gegenteiligen Effekt haben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu kalten Füßen neigen, ziehen Sie ein Paar kuschelige Socken an, legen Sie Ihre Füße auf ein Heizkissen oder legen Sie eine zusätzliche Decke auf das Fußende Ihres Bettes. Wenn Ihnen nichts davon zusagt, versuchen Sie, abends ein Paar warme Hausschuhe zu tragen, damit Ihre Füße warm sind, wenn Sie für die Nacht ins Bett steigen.
Investieren Sie in wirklich bequeme Bettwäsche. Das ist nur gesunder Menschenverstand – wenn es sich wirklich gut anfühlt, nachts ins Bett zu klettern, werden Sie sich darauf freuen. Eine hochwertige Matratze, die zu Ihrem Schlafstil passt, kann zusammen mit stützenden Kissen und weicher, atmungsaktiver Bettwäsche den Unterschied zwischen Hin- und Herwälzen und Einschlafen ausmachen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt.
Jeder hat von Zeit zu Zeit Probleme beim Einschlafen, aber einige gesunde Schlafgewohnheiten einzuführen – und ein paar Änderungen im Schlafzimmer vorzunehmen – kann dazu beitragen, dass diese Nächte selten sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie schlaflose Nächte haben und Änderungen des Lebensstils nicht funktionieren.
